ท่าขบเคี้ยวต้องคุ้นเคยสำหรับทุกคน และมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เส้นรอบเอว หรือแม้กระทั่งการลดหน้าท้อง ในฐานะที่เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบซิทอัพ กระดานหงายไม่เพียง แต่สามารถใช้เพื่อเพิ่มผลของการซิทอัพ แต่ยังรวมถึงวิธีอื่น ๆ ในการใช้งานซึ่งทั้งหมดนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดี ตอนนี้เรามาเรียนรู้วิธีใช้ม้านั่งซิทอัพแบบปฏิเสธ
วิดพื้น
วิธีพื้นฐานที่สุดในการใช้กระดานหงายคือการซิทอัพ ซึ่งเป็นวิธีทั่วไปสำหรับทั้งชายและหญิง
การกระทำ: เกี่ยวเท้าของคุณบนท่อด้านหน้าของกระดานหงาย เอามือแนบข้างหู นอนหงายโดยให้ลำตัวไปด้านหลัง อย่าพิงศีรษะบนกระดานหงาย และใช้กำลังท้องในการนั่ง ขึ้น.
ประเด็นที่ต้องดำเนินการ: เมื่อยกขึ้นควรดำเนินการให้เร็วขึ้น และเมื่อล้มลงควรดำเนินการให้ช้าลง เมื่อลดลงครึ่งหนึ่ง ควรหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5-10 วินาที
ผลการออกกำลังกาย: ทั้งเด็กชายและเด็กหญิงสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
งอหลังของคุณ:
การดำเนินการ: ขาเกี่ยวเข้ากับแกนกลางที่ปลายบนสุดของโครงยึด เอนตัวไปบนกระดานหงาย จากนั้นใช้เอวเป็นแกนกลาง และยืนขึ้นไปเรื่อยๆ
ประเด็นที่ต้องดำเนินการ: ให้ความสนใจกับจังหวะเมื่อคุณยืนขึ้น หกครั้งต่อนาที
ผลการออกกำลังกาย:
สาวๆ : การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและเอวสามารถลดไขมันที่เอวและหลังได้
เด็กผู้ชาย: สามารถรับรู้ถึงการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของหน้าอกและหลังพร้อมกัน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและ latissimus dorsi และเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง
ยกขาหงาย
การดำเนินการ: นอนหงายบนกระดานหงาย จับปลายบนของราวพยุงด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับสะโพก
ประเด็นที่ต้องดำเนินการ: ขั้นตอนการยกและลดระดับขาควรช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอย่าสัมผัสกระดานหงายระหว่างการลดขา
ผลการออกกำลังกาย:
สาวๆ : ช่วยลดไขมันที่ขาได้โดยเฉพาะขาช้าง
หนุ่มๆ : ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา สร้างกล้ามต้นขาให้หุ่นดีได้
การฝึกดึง
การดำเนินการ: นั่งบนกระดานหงาย เท้าของคุณสามารถเกี่ยวปลายด้านล่างของท่อกลมของกระดานหงาย และจับกำไลของเชือกดึงทั้งสองเส้น และดึงขึ้นหรือไปด้านข้างพร้อมกัน
ผลการออกกำลังกาย:
สาวๆ : สามารถแก้ไขบริเวณที่มีปัญหาระหว่างไหล่และหลัง และลดไขมันที่แขน
เด็กผู้ชาย: ปรับปรุงสัดส่วนของกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก
ข้อควรระวัง
ไม่ควรดื่มน้ำมากหลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำทีละน้อยหลายๆ ครั้ง
อย่ากินทันทีหลังออกกำลังกาย
ห้ามสูบบุหรี่หลังออกกำลังกาย
อย่าดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกาย
.ห้ามอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย
ไม่ควรนั่งพักทันทีหลังออกกำลังกาย
