บาร์ดึงข้อฟิตเนส

วิธีที่ถูกต้องในการฝึกออกกำลังกายด้วยบาร์ดึงข้อ

1. พูลอัพ

ใช้แถบแนวนอนไม่ต่ำกว่าความสูงของต้นขา จับแถบแนวนอนโดยแยกมือออกจากกันในระดับไหล่กว้าง นอนหงาย ขาชิดกัน และส้นเท้าแตะพื้น แขนตั้งฉากกับพื้น งอแขนเล็กน้อย งอข้อศอกแล้วดึงขึ้นด้วยแรงเกร็งของ latissimus dorsi และ biceps จนแถบแนวนอนใกล้จะแตะหน้าอก หยุดชั่วขณะ ยืดแขนให้ตรง แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงเพื่อคืนสภาพ

2. การดึงกริปแบบย้อนกลับ (ตัวเอียงรองรับการดึงแบบย้อนกลับ)

ยืนหลังบาร์ดึงข้อฟิตเนสที่ความสูงระดับเอว ถือบาร์แนวนอนด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างไปข้างหลัง กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขนขนานกัน งอข้อศอก ข้อศอกลง ก้าวเท้าเข้าหากันและค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้า ลดจุดศูนย์ถ่วงลงจนกระทั่งร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ เอว เข่า และข้อเท้า โดยทำมุม 45-องศากับพื้นและหน้าอก อยู่ด้านล่างแถบแนวนอน ดึงร่างกายของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับบาร์และสะบักของคุณถูกดึงเข้ามา หยุดชั่วขณะ จากนั้นค่อยๆ ลดร่างกายของคุณลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้ ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว และขาจะตึงอยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง และเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูและหลังได้ดีขึ้น

3. ดึงขึ้นในแนวตั้งหมุนลง

ใช้บาร์ดึงข้อที่ความสูงระดับสะโพก เจาะหลังของคุณใต้บาร์โดยแยกมือออกจากกันความกว้างไหล่และจับบาร์ไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณแขวน ร่างกายท่อนบนอยู่ในแนวตรงกับขาทำให้ลำตัวตึง เกร็งกล้ามเนื้อขาและลูกหนูของคุณ ดึงลำตัวเข้าหาบาร์ ในขณะที่หันตัวไปทางขวาเพื่อให้ไหล่ซ้ายเข้าใกล้บาร์มากที่สุด หยุดชั่วคราวที่จุดสุดยอดชั่วขณะ แล้วคืนค่า

รักษาร่างกายของคุณให้ตรงโดยให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ หมุนร่างกายของคุณในขณะที่ดึงขึ้น หากสะโพกของคุณจม คุณควรจบเซตและพัก

4. การงอและยืดแขนบาร์แนวนอนเอียง (สังเกตความแตกต่างระหว่างการกระทำนี้กับการดันบาร์แนวนอนเอียงขึ้น)

ใช้บาร์ดึงข้อฟิตเนสที่ความสูงระดับเอว หันหน้าเข้าหาบาร์แนวนอน ถือบาร์แนวนอนด้วยมือทั้งสองข้าง และระยะห่างคือความกว้างของไหล่ ขยับเท้าไปด้านหลังเพื่อให้ขาเหยียดตรงและเหยียดแขนออกไปในแนวทแยงมุมบนบาร์ นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการดันขึ้นของแท่งแนวนอนเอียง ยกเว้นว่าลำตัวและแขนอยู่ในมุมที่ดี ก้มหน้าลง คางชิดหน้าอก งอข้อศอกและลดลำตัวลงจนกระทั่งศีรษะอยู่ในแนวระนาบโดยให้ลำตัวเหยียดตรง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไขว้และออกแรงดันลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยิ่งคุณงอข้อศอกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ยิ่งแถบต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

5. การงอและยืดแขน

ยืนหลังแถบแนวนอนสำหรับวงกบประตูที่ความสูงระดับเอว และถือแถบโดยให้ฝ่ามือกดลง โดยแยกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย กระโดดขึ้นโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงและค้ำบนแถบแนวนอน ข้อต่อข้อศอกไม่ล็อค ข้อต่อไหล่และข้อต่อข้อศอกได้รับการแก้ไข และไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล เกร็งหน้าท้อง เกร็งเอว ลำตัวเป็นเส้นตรง สะโพกงอได้เล็กน้อย เท้าชิดกัน งอข้อศอกและลดลำตัวลงช้าๆ จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้นและงอข้อศอก 90 องศา หยุดชั่วคราว จากนั้นใช้หน้าอกและไขว้เพื่อดันร่างกายส่วนบนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น