วงกลมพิลาทิส

การกระทำพื้นฐานของวงกลมพิลาทิส

แขนเหนือศีรษะ

(วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก)

คุกเข่าหรือยืน ถือวงกลมพิลาทิสไว้ในอ้อมแขนของคุณ หายใจเข้าและยกขึ้นเหนือศีรษะ

หายใจออก บีบวงกลมพิลาทิสเข้าด้านใน

หายใจเข้า รักษาความตึงเครียดในวงกลมพิลาทิส และบีบตัวต่อไปเรื่อยๆ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

แรงกดข้างแขนข้างเดียว

(วัตถุประสงค์: เสริมความแข็งแรงของไหล่)

คุกเข่าหรือยืน หายใจเข้า และวางวงแหวนพิลาทิสไว้ที่ด้านนอกของต้นขา ใต้ข้อต่อสะโพก

ข้อต่อข้อศอกงอเล็กน้อยและข้อต่อไหล่หมุนภายในเล็กน้อย

หายใจออก เกร็งไหล่ แล้วกดมือไปที่ต้นขา

หายใจเข้า รักษาความตึงเครียดในวงกลมพิลาทิส และบีบตัวต่อไปเรื่อยๆ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ลูกหนูข้างเดียว

(วัตถุประสงค์: เสริมความแข็งแรงของข้อศอก)

คุกเข่าหรือยืน หายใจเข้า มือและไหล่อยู่ตรงข้ามกันของวงกลมพิลาทิส ยืดข้อศอกออกไปด้านนอก

หายใจออก งอข้อศอกให้มากขึ้น แล้วกดวงกลมพิลาทิสด้วยมือของคุณ

หายใจเข้า รักษาความตึงบนวงกลมพิลาทิส แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นหลังจากกดอีกครั้ง

ท่านั่งเข่า

(วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ต้นขา)

นั่งโดยงอสะโพกและเข่า 90 องศา หายใจเข้า วางวงกลมพิลาทิสไว้ระหว่างขาเหนือเข่า adductor สะโพกหดตัวบีบวงกลมพิลาทิส

หายใจออกเพิ่มสะโพก

หายใจเข้า รักษาความตึงเครียดในวงกลมพิลาทิส และบีบตัวต่อไปเรื่อยๆ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่านอนหงาย

(จุดมุ่งหมาย: เพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาและเสริมสร้างความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอว)

นอนหงายโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นกลางตามธรรมชาติ สะโพกและเข่างอ 90 องศา (ตำแหน่งตั้งโต๊ะ)

หายใจเข้า วางห่วงพิลาทิสไว้ระหว่างขาเหนือเข่า

หายใจออก รักษาตำแหน่งโต๊ะ ย่อสะโพก

หายใจเข้า รักษาความตึงเครียดในวงกลมพิลาทิส และบีบตัวต่อไปเรื่อยๆ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อควรระวังในการฝึกพิลาทิสมีอะไรบ้าง?

วอร์มอัพเป็นจังหวะ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือก 1-3 ชุด ทำซ้ำแต่ละชุด 5-10 ครั้ง

พักอย่างน้อย 30-60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เมื่อออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกาย (ร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนล่าง ส่วนกลาง) ให้ทำซ้ำจำนวนเท่าๆ กันเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่สม่ำเสมอ

หากไม่สามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้ง ให้พักระหว่างเซตนานขึ้น หรือทำซ้ำโดยไม่วนพิลาทิส

หากไม่สามารถคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงสูงสุดได้ ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยพักช่วงสั้นๆ ระหว่างเซ็ต

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้พักผ่อนให้เพียงพอ 24-48 ชั่วโมงระหว่างการเล่นพิลาทิสแต่ละครั้ง

1. เมื่อฝึกพิลาทิส คุณต้องใส่ใจกับการไม่รับประทานอาหารประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย หากกินก่อนออกกำลังกายจะส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังออกกำลังกาย การรับประทานอาหารจะช่วยเร่งการดูดซึมสารอาหารและแคลอรีของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบพิลาทิส ผลกระทบดังกล่าว

2. แม้ว่าพิลาทิสจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับใครก็ตามที่จะฝึก ควรสังเกตว่าสตรีมีประจำเดือน ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ หรือผู้ที่มีเอ็นและกล้ามเนื้อเสียหายไม่สามารถออกกำลังกายทั่วไปได้ การยกกระชับจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย